Boerenkoolwraps met zwarte bonen
Bonen zijn altijd beschikbaar. Droge bonen zijn voordelig en voedzaam maar wanneer je ze wil eten moet je dat wel goed plannen. Je dient ze namelijk voor te weken, vervolgens te koken (zonder zout anders worden de velletjes taai) en tot slot laat je ze afkoelen en ´wellen´. Dat is dus even plannen. Vandaar dat ik in dit recept gekookte bonen heb staan. Die kun je dus van te voren zelf koken. Of je kunt voor de makkelijke (maar duurdere) optie gaan en ze kant en klaar in de winkel kopen. Een glazen pot heeft de voorkeur boven blik vanwege de mogelijke hormoonverstorende stoffen die in blik kunnen zitten. Dit recept ontwikkelde ik voor het winternummer van LFK magazine. Boerenkoolwraps met zwarte bonen.
Het recept is verdeeld in drie delen. De wraps, het smeersel voor op de wraps en vervolgens de vulling. Je kunt het allemaal voorbereiden als dat beter uitkomt in je maaltijdplanning. En als je direct wat meer zwarte bonen kookt kun je daar tal van andere lekkere en voedzame recepten mee maken. Wat dacht je van deze brownies, koeken of deze maaltijdsoep?
Boerenkoolwraps met zwarte bonen
ingrediënten:
Voor de wraps:
- 25 gram gesneden rauwe boerenkool
- 100 ml water
- 1 ei
- 60 gram volkoren speltmeel
- 1 tl gedroogde oregano
- zout
- olijf- of kokosolie
De avocado spread:
- 1 rijpe avocado
- 1/2 rode peper
- 1 teen knoflook
- 2 el limoensap
- 1 tl gemalen koriander
En de vulling:
- 200 gram gekookte zwarte bonen
- 1 gele ui
- 1 kleine rode ui
- 2 el tomatenpuree
- 1 tl gemalen komijn
- 100 ml water
- zout
- 2 el olijfolie
Wraps met zwarte bonen
bereidingswijze:
Doe allereerst de boerenkool met water en het ei in een kom. Pureer het geheel met een staafmixer. Voeg speltmeel, oregano en zout toe en meng met een garde tot een egaal beslag. Verwarm olie in een koekenpan en bak de wraps als dunne pannenkoeken tot het beslag op is.
Maak dan de spread door de avocado te schillen en te ontpitten. Doe de avocado met een gepelde teen knoflook, de halve rode peper, gemalen koriander en het limoensap in een kom. Pureer met een staafmixer tot een spread.
Pel en snipper vervolgens de uien en de overgebleven teen knoflook. Verwarm olie in een koekenpan en fruit de uien en knoflook met de tomatenpuree, koriander en komijn. Voeg de bonen en het water toe. Roer om en verwarm goed door. Besmeer de wraps met de spread en lepel er vervolgens het bonenmengsel op. Eet smakelijk!
